근감소증 예방과 대처법, 시니어의 근육을 지키는 실전 가이드
근감소증 예방과 대처법
시니어의 근육을 지키는 실전 가이드
1. 근감소증의 원인
근감소증(sarcopenia)은 단순히 노화로 인해 나타나는 자연스러운 현상이 아닙니다. 오히려 운동 부족, 단백질 섭취 부족, 호르몬 변화, 만성질환, 스트레스, 수면 부족 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생하는 건강 문제입니다. 활동량이 줄고, 식사량도 줄어드는 시니어층에서는 특히 조기에 근감소가 나타날 수 있습니다. 이는 낙상, 골절, 기능 저하로 이어질 수 있기 때문에 반드시 예방이 필요합니다.
2. 근감소증은 언제부터 시작되나?
30대부터 근육량은 매년 1%씩 감소합니다. 하지만 대부분 자각 증상이 없어 방치되기 쉽고, 60대 이후에는 감소 속도가 연 1.5~3%로 가속화됩니다. 70대 이상 시니어는 걸음걸이 느려짐, 의자에서 일어나기 어려움, 팔 힘 저하 등 기능적 증상으로 근감소증을 인식하게 됩니다.
출처: 한국보건산업진흥원 『근감소증 예방관리 가이드라인』 (2022)
3. 근감소증 주요 증상 체크
- 의자에서 일어날 때 다리에 힘이 부족하다
- 걷는 속도가 이전보다 느려졌다
- 계단을 오르기가 힘들다
- 팔 힘이 약해지고, 물건 들기가 어려워졌다
- 다리가 풀리거나 비틀거리는 증상이 있다
4. 근감소증 실제 사례
사례 1: 75세 여성, 등산 중 넘어진 뒤 병원 방문. 하체 근력 저하로 보행이 불안정해진 상태였으며, 은퇴 후 활동량이 급격히 줄어든 것이 원인이었습니다.
사례 2: 68세 남성, 체중 변화 없이 하체 근육 감소. 의자에서 일어나기 어려워졌고, 검사 결과 골격근량이 기준치 이하로 낮아진 상태로 진단되었습니다.
5. 근감소증 예방 실전 루틴
① 아침 단백질 섭취 루틴: 삶은 달걀, 두유, 견과류 등으로 아침부터 20g 이상 단백질 섭취. 흡수율을 높이기 위해 소량씩 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다.
② 하루 10분 걷기 × 3회: 아침·점심·저녁으로 나누어 걷기. 올바른 자세(발뒤꿈치 착지, 시선 정면)를 유지하며 꾸준히 실천.
③ 체중부하 운동 루틴화: 의자 일어서기, 벽 밀기, 발뒤꿈치 들기 등 집에서 가능한 맨몸 근력 운동을 주 3회 이상 반복.
④ 자가 근육 체크: 매주 손 악력 측정 또는 허벅지 둘레 기록. 자가진단 습관화로 조기 대응 가능.
6. 근감소증이 의심된다면?
근감소증이 의심된다면, 반드시 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 가장 중요합니다. 체성분 분석(BIA) 또는 DEXA 검사를 통해 근육량과 악력을 평가하고, 필요한 경우 재활치료, 맞춤형 영양보충과 운동 처방을 통해 근육 회복을 계획해야 합니다.
📰 관련 영상 소개
연합뉴스TV는 나이가 들수록 근감소증 위험이 높아진다고 경고하며, 이를 방치하면 낙상과 골절 위험이 높아지고 일상생활의 자립성이 저하될 수 있다고 보도했습니다. 전문가는 '걷기, 스쿼트, 단백질 섭취'의 3대 습관이 핵심이라고 강조하며, 무엇보다 조기 예방이 중요하다고 설명합니다.